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Consejos de Alimentación

Principios de Nutrición Deportiva

Los deportistas necesitan un mayor aporte y cantidad de nutrientes. Estos valores son estimados en forma individual dependiendo de la calidad, e intensidad del deporte que practique, del sexo, la edad y la contextura física de cada individuo.

Un factor determinante es el objetivo personal  o “ momentum “ que vive cada deportista. Además, es muy diferente el tipo de alimentación y suplementación, que un deportista lleva a cabo, cuando se realiza ejercicio rutinario, que cuando se entrena para una competición o cuando está inmerso en ella. 

¿Cuales son los principios de la nutrición deportiva?

Hidratos de carbono
El objetivo fundamental de los Hidratos de Carbono es dotar al organismo de la energía necesaria para desarrollar la actividad física. El organismo acumula la energía producida por los Hidratos de Carbono en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. El Deportista, agota estas reservas en 1 o 2 horas de haber iniciado el ejercicio, y en menor tiempo dependiendo de la intensidad del mismo.

Este factor sumado al objetivo personal de control de peso (subir y bajar de peso), es determinante para decidir la cantidad de carbohidratos que deben ingerir antes de realizar un deporte.

Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son los cereales, como el pan, el arroz, las pastas, las galletas; las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

Proteínas
Debido a la intensidad de actividad física y a la necesidad de una mayor masa muscular, que además sea más fuerte, un deportista requiere mayor  cantidad de proteínas, con respecto a la población en general.

El objetivo personal (conservar o subir masa muscular), se convierte también en un factor determinante, tanto de la cantidad como del tipo de proteína que se debe ingerir. Esta es una de las razones por la cual es indispensable una suplementación adicional, dado que la ingesta de proteína en la dieta regular no siempre es suficiente más si se tienen objetivos  de resultados rápidos.

Algunos alimentos ricos en proteínas son las carnes (todas), los huevos, pescados, aves, lácteos y leguminosas. En el caso de la suplementación, las proteínas dependen de la fuente de donde vienen, y su fuente influencia directamente la velocidad y duración de asimilación.

Tipos de fuentes de proteínas

Podemos clasificarlas en tres fuentes de proteínas:

  • Proteínas del suero de leche: de rápida asimilación pero de corta duración. Producen un incremento rápido y marcado de los aminoácidos, por lo que se aconseja ingerirla durante la ½ hora después de terminar el ejercicio.
  • Caseína: de lenta asimilación pero de duración más sostenida. Su asimilación en el organismo dura aproximadamente siete horas. Se aconseja tomarla durante el día o en la noche antes de dormir, no para después del deporte.
  • Proteína de la soja: tiene un perfil intermedio, una asimilación y duración medianas.

 

Grasas 

La necesidad de grasa en general, es igual para todos los organismo, tanto para deportistas como para quienes no lo son. Los nutricionistas  recomiendan la ingesta solamente de grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados), que contienen los famosos ácidos grasos Omega-3, y también los Omega-6 y 9, como complementarios. Se deben evitar las grasas saturadas (pastelería, mantequillas, cremas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.).

El organismo empieza a utilizar las reservas de grasa como combustible energético, cuando agota las reservas energéticas aportadas por los carbohidratos. Este principio o práctica es el usado en las dietas de reducción de peso y grasa corporal y visceral.

Vitaminas y minerales 

La presencia de vitaminas y minerales en la alimentación aporta el complemento esencial a la nutrición, pues de su presencia dependen todos los procesos enzimáticos y el control de los radicales libres, que como es bien sabido, aumentan con el stress producido previo a una competición deportiva.

El consumo de suplementos vitamínicos y de minerales permite favorecer tanto el desarrollo de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad física al más alto nivel. La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos ergogénicos.

Líquidos 
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

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Por María Eugenia Bohórquez

Soy Maria Eugenia Bohórquez, creadora de esta maravillosa Empresa, Supermercado Naturista Ltda, desde hace 36 años.
Escribo este Blog con el ánimo de llevar este conocimiento y gran experiencia, a la mayor cantidad de personas, y poder así resolver dudas, informar novedades, llevar noticias, y en fin, estar más cerca de ustedes.

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