¿Cuáles son los grupos de alimentos y sus nutrientes?

¿Eres de los que cuida la dieta y quieres conocer los beneficios y propiedades de los distintos grupos alimenticios? En ese caso, sigue leyendo el artículo que en Supernat tenemos preparado para ti. Te contamos cuáles son los grupos de alimentos y sus nutrientes. ¿Preparado?

Grupos de alimentos y propiedades nutricionales

Los distintos grupos de alimentos se forman según su composición nutricional, cantidad de proteínas, lípidos, hidratos de carbono o agua que contienen. Existen 5 grupos alimenticios con propiedades nutricionales similares.

Cereales, derivados y legumbres

Dentro de los cereales, por una parte tenemos los que son granos enteros o se elaboran a partir de estos como son el arroz integral, el trigo, la avena, el pan integral, la pasta integral o el arroz salvaje, entre otros. Por otra parte, están sus derivados como galletas, pan, pasta, etc.

Estos cereales y derivados se componen principalmente de hidratos de carbono. Aportan vitaminas del grupo B y fibra y son la base de nuestra alimentación junto con las verduras y hortalizas. Es por ello que se aconseja tomarlos en el desayuno, comida y cena. 

Las legumbres son muy saludables ya que contienen mucha fibra, proteínas de origen vegetal y hierro y tienen un bajo contenido de grasa. De esta forma, se recomienda consumirlas entre 2 y 3 veces a la semana y pueden ser una alternativa muy valiosa en dietas vegetarianas como sustitutos de la carne.

Lácteos

Los lácteos son alimentos que aportan nutrientes de alto valor biológico y son la principal fuente de calcio. Contienen vitaminas A, D, B12 y minerales como el fósforo. Su composición varía en función del tipo de lácteo. Los lácteos más comunes son la leche, yogures y quesos. Proporcionan proteínas, necesarias para formar y mantener los tejidos de nuestro organismo, y la energía que aportan puede ser mayor o menor en función de la grasa que contengan. Así, podemos encontrar los enteros que aportan más energía, y los semidesnatados y desnatados, que  proporcionan menos valor enérgico.

Si combinamos lácteos con legumbres, podremos obtener proteínas de alto valor biológico y, de esta forma, se puede sustituir a la carne dentro de una dieta vegetariana. Se recomienda incluir lácteos lácteos en todas, así como en desayunos, almuerzos, meriendas y postres.

Vegetales

Este grupo alimenticio dentro del cual se encuentran las verduras y las hortalizas, proporciona vitaminas, sobre todo, vitaminas A, B y C, minerales, oligoelementos, compuestos orgánicos, fibra y sustancias antioxidantes. Asimismo, incluyen una gran cantidad de agua y son bajos en grasas. Su gran cantidad de vitaminas y minerales permite regular y ordenar muchas de las reacciones y procesos que suceden dentro de las células.

A la hora de consumirlos, se pueden comer tanto crudos como cocinados y a cualquier hora del día. Si se cocinan, se recomienda que sea poco tiempo para que conserven más su color, sabor y propiedades nutricionales.

Frutas, frutos secos y azúcares

Las frutas tienen una composición muy similar a la de las verduras y hortalizas, por lo que proporcionan grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Asimismo, incuyen una pequeña cantidad de azúcar como la sacarosa, fructosa o glucosa. Contienen muy pocas calorías, ya que poseen una gran cantidad de agua, pocos hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es por ello que tienen una función reguladora.

Se recomienda consumir 5 piezas de frutas y verduras al día. Al consumirlas después de las comidas, facilitan la asimilación de los nutrientes y previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Los frutos secos son fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra. Al igual que las legumbres proporcionan proteínas de origen vegetal. Además, contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Tienen una gran función energética para el organismo y son una buena alternativa a las proteínas de origen vegetal.

Los frutos secos se pueden consumir de muchas formas en salsas, postres, ensaladas, etc y suponen un complemento alimenticio fantástico.

El azúcar y los dulces proporcionan gran cantidad de energía y consumirlos en exceso puede incrementar el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad.

Carnes, pescados, huevos y grasas

Los alimentos que se incluyen en este grupo proporcionan, sobre todo, proteínas. Contienen hierro y vitaminas del grupo B. Asimismo, son diferentes entre ellos por su contenido en grasas. El perfil graso varía y es por ello que se dividen en: carnes, pescados, huevos y grasas.

Las carnes y derivados son aconsejables dentro de la dieta, pero se recomienda un consumo moderado, ya que un consumo excesivo de carnes y charcutería aumentaría el riesgo cardiovascular, debido a los aportes de ácidos grasos saturados, colesterol y sodio.

El pescado aporta un contenido de proteínas similar al de la carne, pero su aporte de grasa es mucho más reducido. Es rico en ciertos minerales como el yodo, fósforo y potasio.

Los huevos contienen hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A y E. Dentro de los huevos, debemos diferenciar los valores nutricionales de la clara y la yema. La clara proporciona proteínas de alto valor biológico, mientras que la yema es rica en lípidos, que forman ácidos grasos esenciales, grasas saturadas y colesterol. De esta forma, la yema es la responsable del aporte calórico del huevo.

Dentro de las grasas, se incluyen los aceites vegetales y otro tipo de grasas como la margarina, la mantequilla y el sebo. Estas grasas presentan características muy distintas.

Los aceites vegetales, sobre todo, el aceite de oliva y el de semillas contienen ácidos grasas con grandes beneficios para la salud.

Las grasas de la mantequilla y margarina tienen efectos negativos y favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

¡Y hasta aquí los principales grupos de alimentos! Recuerda que llevar una dieta saludable es de gran importancia para mantener una buena salud. Si necesitas algún complemento alimenticio para suplir la carencia de algún nutriente, recuerda que en Supernat tienes a tu disposición un amplio catálogo de suplementos alimenticios.