¿Cómo ganar masa muscular?

Por la Dra. Lizeth Urrego A. Nutricionista Dietista, Universidad Nacional de Colombia.

Gerente Marketing Nutricional MET-Rx Colombia

El cuerpo humano es una máquina perfectamente diseñada para funcionar y adaptarse a los cambios  a los cuales nosotros mismos lo sometemos. En el tema de ganancia muscular, siempre se centra la atención principalmente en los suplementos, la proteína, la creatina, los aminoácidos y otro sinnúmero de productos, que nos ofrece el mercado, pero se nos olvida que para que el cuerpo logre esa llamada Hipertrofia, que es lo que casi todos los que frecuentan un gimnasio buscan,  o en términos más coloquiales “ponerse grande” o “crecimiento del músculo” , el cuerpo requiere mucho más que solo suplementos.

¿Cómo ganar musculatura?

Estos suplementos naturales son una muy buena opción para complementar y suplir lo que, por algunos motivos la alimentación diaria no logre. Pero ellos, por sí solos, no nos ayudarán a lograr esa ganancia de masa muscular, deben formar parte de un conjunto de estrategias para tal fin y si podemos aprovechar de sus ventajas nutricionalmente hablando siempre y cuando usemos lo correcto y asesorados por personas idóneas en el tema.

En este orden de ideas, para lograr el aumento de masa muscular se requiere:

• Mejora de la calidad del entrenamiento.
• Aumento de hormonas anabólicas (a través de un adecuado aporte de nutrientes al cuerpo.
• Descanso, evitando el estrés
• Superávit calórico, es decir consumir más calorías de las que se gastan.

Dentro de los aspectos varios a tener en cuenta para el logro de la ganancia de la masa muscular tenemos:

Hacer entrenamiento para ganar masa muscular 

• Escoger bien las rutinas de entrenamiento.
• Calidad más que cantidad
• Progresivo de sobre carga
• No exagerar en el cardiovascular
• Paciencia y disciplina

Tener un buen descanso para ganar masa muscular

• El cuerpo necesita al menos 1 día de reposo entre sesiones.
• Reduce los niveles de cortisol.
• Permitir la adaptación del cuerpo a los entrenamientos y dejarlo en condiciones óptimas para afrontar el siguiente entreno.

Tener una buena hidratación para ganar masa muscular

• Lo que se usa se pierde
• Para controlar el apetito
• Para entregar el oxígeno a las células
• Para apoyar la digestión
• Para no sentirse hinchado

Llevar a cabo una alimentación equilibrada

• Aporte correcto de carbohidratos, grasas y proteínas
• Consumo de alimentos cada 3 a 4 horas
• Selección adecuada de los alimentos
• Aporte suficiente de fibra, vitaminas y minerales a partir de frutas y verduras

Usar suplementos alimenticios

• La ingesta depende de la modalidad competitiva de la persona, para cada deporte hay requerimientos distintos.
• El uso correcto, en el momento justo, en la dosis correcta, de acuerdo a la necesidad de cada persona.
• Una opción complementaria diseñada para permitir lograr más rápido los objetivos.

Estos son los hábitos más importantes y principales para lograr masa muscular. No es solo el entreno, o solo la alimentación, si no que, es un conjunto de acciones para lograr aportarle al cuerpo lo que por las necesidades aumentadas del entrenamiento la alimentación por si sola no cubre.

¿Por qué son importante los buenos hábitos para ganar masa corporal?

Cuando se habla de ganancia muscular, la atención se centra en que tomar, como entrenar, que alimentos consumir para lograr aumentar de peso en masa muscular y no en grasa, el mercado actualmente ofrece un sinnúmero de productos que pueden coadyuvar en este objetivo que muchos se proponen.

Los suplementos de nutrición deportiva, llámense proteínas, aminoácidos, creatina, entre otros, son productos que a lo largo de los años y bajo investigaciones científicas han podido demostrar su aplicabilidad en el campo de la nutrición y el aporte importante que tienen para mejorar el performance de los atletas, entusiastas del deporte, quienes van al gimnasio y en general las personas físicamente activas.

En sí, estos productos son una buena opción para complementar y suplir todo aquello que la alimentación diaria no logre. Sin embargo por si solos no ayudarán a lograr esa ganancia de masa muscular, por lo cual deben hacer parte de un plan de alimentación diseñado por un profesional Nutricionista o profesional idóneo en el tema, junto a un correcto plan de entrenamiento.

En este orden de ideas, para lograr ese aumento de masa muscular, se requiere mejorar la calidad del entrenamiento, un adecuado aporte de nutrientes (alimentación y suplementación), dormir las suficientes horas para que el cuerpo se repare, evitar el estrés, generar un superávit calórico, es decir consumir más calorías de las que se gastan.

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