¿Qué vitamina da el sol?

 La vitamina D es una vitamina liposoluble que nuestro cuerpo no puede sintetizar, ya que la produce principalmente la piel a través de los rayos del sol. Es una de las vitaminas de las que más se habla en la actualidad y, sobre todo, en época estival. Y es que todos hemos escuchado hablar de la importancia de tomar el sol para obtener esta vitamina, de ahí que se conozca también como la “vitamina del sol”.

 La exposición solar es la manera más segura y eficaz de obtener esta vitamina. Y es que la vitamina D que llega a nuestro cuerpo a través del sol se prolonga más tiempo que la producida a través de la dieta. 

¿Sabes cuánto tiempo debes tomar el sol y en qué horas del día para ganar vitamina D? Sigue leyendo porque hoy en el blog de Supernat te vamos a detallar los beneficios de esta vitamina y todo lo que debes saber sobre su obtención a través de la exposición solar, del consumo de algunos alimentos y de determinados complementos alimenticios.

 ¿Por qué es tan importante la vitamina del sol?

 La vitamina D cumple diferentes funciones en el organismo, entre las que destacan las siguientes:

 ·  Absorbe el calcio, un mineral fundamental para el desarrollo de los huesos y para mantenerlos fuertes.

·   Disminuye la pérdida mineral ósea en mujeres con menopausia.

·   Participa en el desarrollo celular y en el envío de impulsos nerviosos al músculo.

·   Mantiene los músculos fuertes y previene problemas de salud dental.

·   Interviene en la coagulación sanguínea.

Como dato curioso, cabe destacar que en los últimos años diversos estudios epidemiológicos han obtenido que la vitamina D nos puede proteger frente a diversos tipos de cáncer como el de próstata, el de mama y el de piel. En el cáncer de mama esta vitamina podría disminuir a la mitad el desarrollo del cáncer y reducir la muerte en un 73%.

¿Cómo tomar el sol para obtener vitamina D?

 La vitamina del sol se obtiene fotoquímicamente a partir del 7-dehidrocolesterol a través de la radiación ultravioleta UVB de tipo B. Cuando la luz UVB accede a la capa exterior de la piel, atraviesa la capa basal y la capa espinosa. Estas capas contienen el colesterol 7-dehidrocolesterol, que la luz UVB convierte en pre-vitamina D3. Más adelante, este compuesto se transforma en vitamina D3 (colecalciferol), que es la parte de la vitamina D que contienen casi todos los suplementos vitamínicos.

La cantidad de sol que debemos tomar dependerá de diversos factores, como el lugar en el que habitemos. Así pues, cuando más lejos estemos del ecuador de la tierra, más sol deberemos tomar para obtener vitamina D. Los indicadores principales de vitamina D son: pigmentación de la piel y la exposición al sol. Ahora bien, los rayos de sol que tomemos no van a ser igual en época estival que en invierno. Entonces, ¿cuánto tiempo debo tomar el sol? Todo dependerá de la estación en la que te encuentres y también de la edad que tengas. Si nos encontramos en época estival, con 10 minutos de exposición puede ser suficiente, siempre y cuando sea entre las 11.00 y las 15.00 horas del día, porque en esas horas es cuando hay mayor radiación. Si, por el contrario, nos encontramos en invierno, tendremos que estar más tiempo expuestos para generar vitamina D. La exposición será moderada en cara, brazos y piernas principalmente. ¿Y puedo tomar el sol con ropa? Pues depende de las prendas que lleves, pero cuanto más ligera sea, mejor llegará el sol a la piel. De igual forma, puedes tomar el sol en el lugar que más te guste. En casa, lo podrás tomar, siempre y cuando te asomes a una ventana abierta, ya que los rayos no llegan a tu piel a través del cristal.

Así, el consumo recomendado de la vitamina del sol según el National Institutes of Health es el siguiente: 

• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 microgramos al día.
• Mayores de 71 años: 20 microgramos diarios.
• Adultos de 19 a 70 años: 10 microgramos cada día.
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 microgramos diarios.
• Niños de 1 a 13 años: 15 microgramos diarios.
• Bebés hasta los 12 meses: 10 microgramos por día. 

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Si a la exposición solar le sumamos una dieta rica en alimentos ricos en grasas que contiene esta vitamina, nos podemos asegurar un buen aporte de la vitamina a nuestro organismo. ¿Sabes cuáles son los alimentos más ricos en esta vitamina? Te lo contamos.

• Lácteos: leche entera de vaca y leches vegetales como la de soja, la de almendra y la de avena. Contienen alrededor de 3 microgramos de esta vitamina.

• Huevos: se recomienda consumir al menos uno al día. Contienen 1,77 microgramos por cada 100 gramos.
• Aceite de hígado de bacalao: se recomienda consumir una cucharada al día.
• Anchoas: 100 gramos nos aportan 11, 8 microgramos de esta vitamina.
• Atún: por cada 100 gramos aportamos a nuestro organismo unos 25 miligramos aproximadamente.
• Salmón: uno de los pescados que más vitamina D contienen. Contiene 8 microgramos de vitamina por cada 100 gramos consumidos.  
• Champiñones frescos: contienen 1,9 miligramos por cada 100 gramos.

¿Qué suplementos con vitamina D puedo tomar?

La vitamina D la podemos encontrar en complementos alimenticios de multivitaminas y multiminerales. De igual forma, también está presente en algunos suplementos dietéticos que incluyen únicamente vitamina D o una combinación de vitamina D y otros nutrientes. Estas formas de vitamina D: son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Las dos permiten aumentar los niveles de vitamina D en sangre, si bien la D3 es más efectiva. 

A la hora de consumir estos suplementos, debemos de tener en cuenta que la vitamina D es liposoluble y, por tanto, se digiere mejor al tomarla con algo de comida grasa. 

En Supernat contamos con suplementos vitamínicos para todo tipo de necesidades. Nuestro complemento con vitamina D de Solgar es uno de ellos. ¿Te hace falta un aporte de vitamina D extra? Visita nuestra tienda online y encontrarás el complemento que necesita tu cuerpo.

Referencias

Instituto Nacional del Cáncer. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-vitamina-d. Consultada en agosto de 2022.

Sanitas. https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/dieta-alimentacion/nutricion/vitamina-d.html. Consultada en agosto de 2022.

NIH, National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf. Consultada en agosto de 2022.