Vitaminas para los calambres: Magnesio y potasio

Si padeces de calambres musculares, las causas pueden ser diversas y una de las más frecuentes se asocia a un déficit de minerales, así como magnesio y potasio, a lo que se puede añadir estrés muscular tras la práctica de ejercicio físico intenso. ¿Crees que se relaciona con tu problema? Entonces si quieres saber más al respecto, te recomendamos que sigas leyendo este artículo de Supermercado Naturista donde nos adentramos en el tema de vitaminas como magnesio y potasio para los calambres. ¡No pierdas detalle!

Vitaminas y minerales para los calambres musculares

Los calambres musculares son espasmos prolongados que afectan a un músculo concreto o a una unidad muscular. Pueden deberse a varias causas, y una de las más frecuentes es la falta de minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio.

El potasio y el sodio actúan juntos para transmitir el impulso nervioso que provoca la contracción muscular. Una vez finalizado ese impulso, ambos minerales ayudan a que el músculo se relaje y evitan la pérdida de agua, lo que podría alterar la hidratación muscular. El potasio se encuentra principalmente en carnes, pescado azul, frutas y verduras, mientras que el sodio está presente en el agua y el pescado.

El magnesio resulta fundamental para una correcta transmisión nerviosa y, por tanto, para una buena contracción muscular. De hecho, los calambres suelen mejorar o desaparecer cuando se complementa la dieta con magnesio hasta recuperar los niveles adecuados, ya que solo con la alimentación rara vez se alcanzan las cantidades necesarias.

El calcio, por su parte, facilita la unión entre la actina y la miosina, las proteínas responsables de la contracción muscular. Cuando el calcio es insuficiente, esta unión no se produce correctamente y el músculo se contrae de forma defectuosa. Para mantener buenos niveles de calcio conviene aumentar el consumo de verduras (especialmente las de hoja verde), pescado azul (sardinas, salmón, etc.) y huevos.

Mantener una alimentación saludable y equilibrada es clave para prevenir los calambres musculares, asegurando un aporte adecuado de magnesio y potasio a través de alimentos como el aguacate, el plátano, los frutos secos y las legumbres. Si fuera necesario, también se puede recurrir a complementos alimenticios formulados para suplir los desequilibrios electrolíticos, como Citramag Citrato de Magnesio y Potasio, suplemento alimenticio en polvo para disolver con agua o una bebida de preferencia. 

¿Cuáles son las principales causas de los calambres musculares? 

La causa más frecuente de los calambres es el estrés muscular provocado por la práctica de ejercicio físico intenso en la zona afectada. Sin embargo, existen otros factores que pueden estar detrás de los calambres y que, en muchos casos, no resultan fáciles de identificar:

• Compresión de nervios: se produce generalmente a la altura de la columna vertebral, como consecuencia de un exceso de presión sobre los huesos y los tejidos cercanos. El dolor suele aparecer al iniciar el movimiento y se intensifica con él, y las molestias pueden persistir más allá del propio calambre.
• Déficit de minerales: unos niveles bajos de potasio, magnesio y calcio están estrechamente relacionados con la aparición de calambres, especialmente en las piernas. 
• Problemas circulatorios: se producen cuando hay deficiencias en la irrigación sanguínea hacia las distintas partes del cuerpo, especialmente las extremidades. Suelen estar causados por el estrechamiento de las arterias responsables de este suministro de sangre, y son el tipo de calambre más habitual una vez ha terminado la actividad física.

Como hemos visto, los calambres musculares suelen estar relacionados con un déficit de magnesio y potasio, aunque también pueden influir el estrés muscular, la compresión de nervios o los problemas circulatorios. La mejor forma de prevenirlos es mantener una alimentación equilibrada y, si es necesario, apoyarse en suplementos de potasio y magnesio principalmente para recuperar el equilibrio electrolítico.

Preguntas frecuentes sobre calambres musculares

¿Cómo evitar los calambres nocturnos?

Un correcto aporte de vitaminas y minerales es una de las mejores formas de prevenir los calambres. Además, conviene tener en cuenta estos hábitos:

• Cuidar la postura al dormir, estar sentado o caminar. Las malas posturas generan una tensión excesiva en determinados músculos.
• Estirar los músculos antes y después de cualquier actividad física, y también antes de irse a la cama.
• Mantener una buena hidratación a lo largo del día. En el caso de las personas deportistas, es recomendable incluir bebidas con electrolitos, ya que la actividad intensa eleva la temperatura corporal y la transpiración, provocando una mayor pérdida de líquidos.
• Aplicar frío o calor sobre los músculos tensos. 

¿Qué comer para evitar los calambres?

El cacao, los cereales integrales y los frutos secos oleaginosos destacan por su alto contenido en magnesio, un mineral clave para prevenir los calambres. El plátano también es un gran aliado: rico en vitaminas del grupo B, potasio y magnesio, es una fruta energética muy valorada por los deportistas para evitar calambres.

Otros alimentos ricos en potasio son las frutas y verduras frescas (kiwi, aguacate, espinacas, coles de Bruselas…), los frutos secos (albaricoques, uvas, higos…), las legumbres (garbanzos, lentejas…) y las semillas oleaginosas (almendras, avellanas…).

El calcio, por su parte, no solo es bueno para los huesos, sino que también ayuda a que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Tomar 1 o 2 lácteos al día, preferiblemente desnatados (yogur, queso fresco…), es una forma sencilla de cubrir las necesidades diarias.

Referencias bibliográficas

Medicina de familia Semergen, Elsevier. Calambres nocturnos: una queja frecuente en atención primaria. https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-semergen-40-articulo-calambres-nocturnos-una-queja-frecuente-S1138359310000511. Consultado en mayo de 2026. 

National Library of Medicine. Muscle Cramps. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/. Consultado en mayo de 2026.