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El ritmo de vida actual de muchas personas viene cargado de responsabilidades y mucho estrés. Y es por esto que son cada vez más las personas que recurren a suplementos naturales para descansar bien, sentirse mejor y poder recuperar el equilibrio en su día a día. La ashwagandha es una de las plantas más utilizadas con este fin. Se emplea desde hace siglos en la medicina tradicional para apoyar el bienestar general del cuerpo y la mente, y en los últimos años ha ganado popularidad como suplemento natural.
En este artículo de Supernat te explicamos qué es la ashwagandha, para qué sirve y cómo se puede tomar.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta que crece originalmente en la India. Se la conoce popularmente como «ginseng indio», ya que se le atribuye un efecto tonificante similar y se usa tradicionalmente para dar energía y vitalidad al organismo. Su nombre en sánscrito se traduce como «olor a caballo», una referencia a la vitalidad y fuerza física que, según la creencia tradicional, transmite a quien la toma.
Dentro de la medicina ayurvédica, lleva más de 3.000 años empleándose como remedio natural para mantener el equilibrio entre cuerpo y mente, sobre todo en épocas de cansancio o mucho estrés.
Actualmente, la ashwagandha es una de las plantas adaptógenas más investigadas por su alto contenido en compuestos bioactivos como los alcaloides, los withanólidos, compuestos fenólicos y los flavonoides, sustancias bioactivas a las que se atribuyen sus distintos efectos en el organismo.
Se la conoce principalmente por su función como adaptógeno, es decir, por su capacidad para ayudar al cuerpo a adaptarse mejor ante situaciones de estrés, ya sea emocional, físico o ambiental.
Para qué sirve la ashwagandha
Los compuestos activos de esta planta influyen directamente sobre el sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunitario, lo que explica por qué se le atribuyen tantos efectos distintos en los estudios científicos más recientes.
Entre sus usos más frecuentes destacan la ayuda para manejar el estrés, la mejora en la calidad del sueño, el apoyo al rendimiento físico y su papel en el equilibrio del sistema inmunológico.
Regulación del estrés y la ansiedad
Diversos estudios han mostrado que los extractos de ashwagandha actúan sobre el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (eje HPA), uno de los reguladores principales de la respuesta del cuerpo ante el estrés. Al intervenir sobre este eje, ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona que se asocia al estrés permanente. Esto no solo se traduce en una mejor sensación de calma y bienestar emocional, sino que también ayuda a prevenir los efectos negativos que provoca el cortisol elevado durante mucho tiempo, como el cansancio constante, los cambios de humor o un sistema inmune debilitado.
En un metaanálisis que reunió 12 estudios se llegó a la conclusión de que la ashwagandha lograba bajar de forma notable tanto el estrés como la ansiedad, además de ayudar a disminuir el cortisol. Eso sí, los propios autores advierten que la calidad de la evidencia disponible es baja, por lo que hacen falta más investigaciones que lo confirmen.
Apoyo al descanso y la calidad del sueño
Otro de los beneficios de la ashwagandha tiene que ver con el descanso. Esta planta interactúa con los receptores de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor fundamental para relajarnos y poder dormir bien. Gracias a esto, se ha observado que ayuda a conciliar el sueño más rápido y a lograr un descanso más profundo. Este efecto resulta especialmente útil para quienes sufren insomnio leve o les cuesta desconectar tras intensas jornadas laborales.
Rendimiento físico y mental
Al ayudar a controlar el eje HPA y reducir el impacto del cortisol en el cuerpo, la ashwagandha crea condiciones más favorables para el desarrollo muscular, lo que puede reflejarse en un aumento de masa muscular y en una recuperación más rápida tras entrenar. También contribuye a reducir el desgaste celular que provoca el ejercicio intenso, lo que se traduce en menos fatiga y una mayor capacidad para sostener el ritmo de entrenamiento. Algunos estudios apuntan, además, a posibles mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y a pequeños cambios en hormonas como la testosterona, aunque en este último punto todavía hace falta más investigación para tener conclusiones firmes.
Por otro lado, esta planta también puede resultar útil para quienes buscan mejorar su concentración y su claridad mental, sobre todo en periodos de mucha exigencia.
Regulación del sistema inmune
Parte de los compuestos activos de la ashwagandha actúan sobre distintas vías relacionadas con las defensas del organismo. Por un lado, puede frenar la actividad del factor NF-kB, implicado en la producción de citoquinas que activan la respuesta inmunológica, y ayudar a bajar los niveles de proteína C reactiva. A esto se suma su capacidad para limitar el daño que el estrés oxidativo genera en los tejidos.
Por otra parte, aunque todavía falta más investigación sólida al respecto, esta planta también empieza a relacionarse con otros beneficios interesantes: en la fertilidad y la salud reproductiva (con un impacto positivo en la calidad del semen y en el equilibrio hormonal femenino), a nivel metabólico (con efectos sobre la glucosa en sangre y los niveles de lípidos) y en el terreno cognitivo (ayudando a la memoria, la atención y la capacidad del cerebro para adaptarse y generar nuevas conexiones).
Cómo tomar ashwagandha
La ashwagandha la podemos encontrar en distintos formatos, tanto en cápsulas como en polvo para que puedas elegir la opción que más cómoda te resulte.
El formato en cápsulas es muy práctico puesto que permite conocer la dosis exacta que se toma a diario y, de esta forma, en caso de querer comprobar sus efectos en nuestro organismo con una analítica de sangre poder hacerlo sin problemas.
La Ashwangandha x 60 Cap de Biopronat que tenemos en nuestra tienda es una opción muy práctica.
Por otro lado, también podemos encontrar ashwagandha en polvo que se puede mezclar con bebidas vegetales, agua, batidos o zumos.
En cuanto a la cantidad, se aconseja tomar entre 200 y 600 miligramos al día, de manera continuada, durante varios meses. En cuanto a la cantidad, se aconseja tomar entre 200 y 600 miligramos al día, de manera continuada, durante varios meses. Aún así, la nutricionista Paula Martín Clares aconseja elegir opciones de ashwangandha con una alta concentración de withanólidos, que son los compuestos activos de esta planta.
Y la puedes tomar por la mañana, si tu objetivo es mejorar la vitalidad, o por la noche, si buscas mejorar tu sueño.
Como hemos visto, la ashwagandha ha ganado un lugar destacado entre las plantas más valoradas para mejorar el bienestar diario. Ya sea para descansar mejor por la noche, llevar el estrés de forma más equilibrada o contar con más energía a lo largo del día, puede ser un gran aliado natural dentro de unos hábitos de vida saludables.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha
¿Cuándo se notan los efectos de la ashwagandha?
Por lo general, los primeros efectos comienzan a percibirse entre la semana 1 y la semana 3 de consumo regular, sobre todo cuando el objetivo es reducir el estrés o mejorar el descanso.
¿Es segura a largo plazo?
Sí, por lo general es segura para el consumo diario. Aun así, hay quienes prefieren hacer pausas cada dos o tres meses de consumo.
Referencias:
National Library of Medicine. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/ Consultado en julio de 2026.
National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ Consultado en julio de 2026.