Alimentos y vitaminas para mejorar la calidad de esperma

En los últimos años se ha visto disminuida la calidad de esperma y algunos factores como el estilo de vida y la dieta pueden influir en ello. Por esta razón, es esencial seguir una alimentación rica que nos proporcione los nutrientes, las vitaminas y los antioxidantes que puedan ayudar a una mejora de la calidad seminal. En el siguiente artículo de Supernat te contamos qué alimentos y vitaminas pueden mejorar la calidad del esperma y te damos otros consejos para mejorar la fertilidad masculina. 

Vitaminas y alimentos para mejorar la calidad del esperma

Lo que comemos repercute en nuestra salud en general y, por consiguiente, en la fertilidad. De ahí que una dieta con alto valor nutricional y pocas grasas saturadas sea un factor clave para mejorar la regulación hormonal y la producción de espermatozoides en el organismo. 

Seguir una dieta mediterránea con alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como frutas y verduras, pescado, carne de ave, cereales integrales, legumbres y frutos secos es clave para tener una buena calidad seminal. Y no se trata de un alimento o vitamina en concreto, sino de una combinación de dieta variada y saludable día a día. De hecho, según un estudio de los efectos de la nutrición sobre parámetros de calidad del esperma, el zinc, la fibra o los ácidos grasos Omega 3 pueden ayudar en la calidad del esperma, en contraposición a azúcares simples, carnes procesadas o café en exceso, que tienen un efecto negativo. 

Las vitaminas que el organismo masculino necesita para aumentar la cantidad de espermatozoides son las siguientes: 

Zinc

El zinc es uno de los oligoelementos con mayor influencia en la fertilidad masculina. Diversos estudios señalan que este mineral participa en la formación de los espermatozoides, lo que explica que sea un ingrediente frecuente en complementos orientados a apoyar la fertilidad masculina. Un ejemplo es Prostate Support de Solgar, que contiene 10 mg de zinc (como glicinato de zinc) y 25 mcg de Selenio (como L-selenometionina) entre diferentes ingredientes.

Además, también puede incorporarse a través de la alimentación. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como las ostras, las carnes rojas (ternera, cerdo y cordero), las aves y algunos pescados y mariscos. Otras fuentes de zinc son las habas, los frutos secos (nueces, avellanas y almendras), los copos de avena y la levadura.

Vitamina B12 

La vitamina B12 contribuye a mejorar la motilidad de los espermatozoides, es decir, su capacidad para moverse correctamente. Cuando los espermatozoides se desplazan de forma recta y progresiva, aumentan las probabilidades de que alcancen el óvulo, facilitando así la fecundación y la posibilidad de embarazo.

Vitamina E

Por su efecto antioxidante, la vitamina E puede ayudar a mejorar la calidad del semen, especialmente al proteger la integridad del ADN espermático. Algunos estudios también la relacionan con una mejor movilidad de los espermatozoides. Se obtiene a través de aceites vegetales, frutos secos (nueces y cacahuetes), semillas, verduras de hoja verde como las espinacas y cereales.

Vitamina C

La vitamina C puede ayudar a mejorar la movilidad de los espermatozoides. Además, al actuar como antioxidante, contribuye a proteger las células frente a los radicales libres, lo que puede reducir la aparición de alteraciones cromosómicas en los espermatozoides.

Para aumentar su aporte, se recomienda consumir frutas y verduras ricas en vitamina C, como los cítricos, el pimiento rojo y verde, el tomate, el brócoli, el ajo, las almendras y las verduras de hoja verde.

Aminoácidos

Los aminoácidos son las moléculas que forman las proteínas y, además, desempeñan un papel relevante en la maduración de los espermatozoides. La L-Arginina contribuye a la cantidad de espermatozoides; la L-Carnitina favorece la funcionalidad de los espermatozoides, y la taurina influye directamente en su motilidad (capacidad de movimiento).

Ácidos grasos Omega-3 

Contribuyen a mejorar el conteo, la motilidad y la morfología de los espermatozoides, favoreciendo su cantidad, capacidad de movimiento y estructura adecuada.

Y algunos alimentos con grandes vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos Omega 3 que pueden ayudar a mejorar la fertilidad masculina al acompañarse de una dieta variada mediterránea equilibrada son los siguientes: 

Tomate

Aporta una gran cantidad de licopeno, que es un carotenoide antioxidante. 

Aguacate

Contiene ácidos grasos Omega-3, además de otros nutrientes. 

Anacardos

Son ricos en selenio y zinc, dos minerales que se incluyen entre los nutrientes esenciales que ayudan en la calidad del esperma. 

Nueces

Las nueces constituyen una gran fuente de ácidos grasos Omega 3, además de vitamina E, vitamina C, selenio y zinc. 

Pescado azul

Es una fuente natural de ácidos grasos Omega 3. 

Pimiento rojo, perejil, kiwi y naranjas

Tienen un alto contenido de vitamina C. 

Semillas de calabaza

Contienen ácidos grasos Omega 3 y zinc. 

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¿Qué alimentos son malos para la fertilidad masculina?

Para favorecer la calidad seminal, conviene reducir o evitar alimentos ultraprocesados, comida rápida y grasas saturadas, y priorizar grasas más saludables como las del aceite de oliva. También es recomendable limitar los fritos y elegir otras formas de cocinado (horno, plancha, vapor o guisos ligeros).

Además de la alimentación, es importante disminuir hábitos que pueden perjudicar la fertilidad masculina, como fumar o consumir alcohol, y moderar la cafeína, ya que también pueden influir en la calidad del semen.

¿Qué otros hábitos pueden ayudar a mejorar la fertilidad masculina?

Entre los hábitos más recomendables está hacer ejercicio moderado de forma regular, ya que contribuye a cuidar el peso y puede influir positivamente en la calidad seminal. También es importante evitar el estrés, la exposición a tóxicos y el aumento de la temperatura escrotal.  

En definitiva, seguir una dieta saludable y equilibrada que proporcione una gran variedad de vitaminas y antioxidantes es un factor clave para mejorar la fertilidad masculina. Sin embargo, si existe otra causa de fondo que no se está tratando, es probable que no haya una mejora real solo con cambios de estilo de vida o suplementos.

Referencias bibliográficas:

Advances in Nutrition. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/. Consultado en febrero de 2026.

Life. The Role of Dietary Nutrients in Male Infertility: A Review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960932/. Consultado en febrero de 2026.