Cómo adelgazar sin rebote y de forma natural

¿Has decidido que quieres perder peso? Si te has propuesto eliminar esos kilos de más, te damos la enhorabuena por decidir ser un poco más sana o sano. Pero lo primero que debes saber es que las dietas milagro no existen, y que te espera un largo pero bonito camino, hasta que consigas tu propósito. Adelgazar de forma sana y natural no siempre es fácil, pero cuando lo consigues la recompensa anímica es excepcional. Por tanto, te aconsejamos que no cejes en tu propósito y que tengas muy presente, que tus objetivos no se conseguirán en 2 días. No, si lo que pretendes es evitar el efecto rebote.

Por todo esto, en este artículo, nos hemos propuesto darte una serie de consejos, trucos y recomendaciones para adelgazar de forma sana, natural y sin efecto rebote.

¿Qué es el efecto rebote?

Debes saber, que el famoso «efecto rebote» es el principal enemigo de todas las dietas de adelgazamiento. Sobre todo, todas aquellas dietas y rutinas alimentarias, que prometen hacerte adelgazar en muy poco tiempo. Si es la primera vez que te pones a dieta y te propones bajar de peso, debes saber que las dietas rápidas, verdaderamente no existen.

Como decimos, el efecto rebote es la recuperación del peso que habíamos perdido con la dieta, pero multiplicados x2, x3, x4… Todo, dependiendo del metabolismo de la persona. Esta situación suele ser muy recurrente, cuando hacemos dietas hipocalóricas, conocidas por muchos como «dietas milagro». Pero el efecto rebote no sólo queda aquí. Con el tiempo, otra de las consecuencias, es el aumento del porcentaje de grasa corporal. Además, del hambre y la constante sensación de hambre por la que atraviesas, mientras dura la dieta, el mal humor, apatía y ansiedad. Motivos por los que el 90% de las personas que hacen estas dietas acaban abandonándolas.

¿Cuál es la causa del efecto rebote?

Para comenzar, las dieta estrictas como las hipocalóricas, son imposibles de mantener más allá de una quincena, entre otras cosas, porque acabaríamos enfermando a causa de no ingerir las calorías y alimentos diarios necesarios. Cuando comemos menos de la cuenta, nuestro metabolismo se ralentiza. Con lo cual, la quema de calorías es menor y en consecuencia, la grasa se aposenta en el cuerpo. Esto se produce porque nuestro cuerpo a interpretado toda esta situación como una falta de nutrientes, por lo que comienza a almacenar grasa corporal, por si en un futuro tuviera que necesitarla.

Al mismo tiempo, nuestros músculos irán reduciéndose por la falta de calorías. Por lo que, todos estos aspectos harán que nuestro peso descienda, evidentemente. Pero la grasa sigue ahí, sólo hemos perdido músculo.

En consecuencia, puesto que lo que pretendemos es perder grasa y ganar en músculo, lo mejor es mentalizarse que la mejor forma de eliminar los kilos que nos sobran es haciendo una dieta sana y natural, con buenos hábitos que, por supuesto, no sólo durarán un par de semanas. Cuando estamos a dieta, no se trata de dejar de comer, si no, de comer lo que necesitamos por medio de una alimentación equilibrada y natural con la que perder peso de forma progresiva.

¿Cómo perder peso sano y sin rebote?

Perder peso de forma gradual en un periodo de tiempo prolongado, favorece la reducción de grasas, sin a penas perder musculatura y controlando el gasto metabólico. Se ha comprobado por expertos en nutrición, que la limitación de calorías que reduzca de 0,25 a 0,5 kg semanales en IMC de 27 a 35 y de 0,5 a 1 kg en IMC > 35 es lo ideal para mantener el peso que hemos conseguido alcanzar, evitando al mismo tiempo, el efecto rebote. Para que puedas hacerte una idea, lo ideal sería que pudieras perder unos 20 kg en 10 meses.

Antes de comenzar a hacer dieta, debes tener en cuenta que con ella no es suficiente. Cambiar los hábitos alimentarios no es lo único que debes hacer. Existen una serie de aspectos y rutinas diarias interconectadas entre ellas, que deberás revisar y probablemente cambiar, en pos de una vida mejor.

• Revisa tus rutinas de sueño. Probablemente no sepas que la falta de sueño y descanso altera los mecanismos de regulación endocrina del hambre. Asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas seguidas diarias para que, las hormonas que modulan el apetito no adopten un papel predominante y favorezcan la ingesta energética excesiva.
• Vigila tu estrés. A causa del estrés se libera adrenalina y cortisol, que tienen efectos sobre nuestro metabolismo. La consecuencia es la alteración del apetito, aumentándolo generalmente. Además, el estrés y ansiedad, dificultan la pérdida de peso.
• Realizar actividades físicas. Hacer ejercicio es fundamental para perder peso. Si eres una persona sedentaria, es momento de cambiar este hábito. Comienza por moverte a los sitios andando, subir escaleras… Lo recomendable es caminar, al menos, 30 minutos diarios, que podrás ir aumentando progresivamente.
• Cambiar la alimentación. No hay forma de perder peso sin la respectiva revisión de los hábitos alimentarios. Una dieta equilibrada con restricción energética, es el buen camino para perder el peso que necesitas.

¿Qué dieta hacer para perder peso sin rebote?

Para comenzar, debes tener en cuenta que los cambios en los hábitos de alimentación, no sólo debes tenerlos durante el tiempo que estés a dieta. Una vez hayas perdido el peso que te interesa, deberás mantener estos mismos hábitos. Además, debes tener una dieta individualizada, aconsejada por un nutricionista. Lo aconsejable para hacer una dieta de adelgazamiento sana, es una reducción de 500/1.000 kcal diarias, con un reparto de hidratos de carbono (si son integrales mejor) en las tres comidas principales. No debes obviar las frutas y verduras, debes consumir entre 250-300g de verdura al día y 300-350g de fruta al día.

Sin olvidar el aporte protéico, procedente de carnes y lácteos bajos en grasas, pescados, mariscos y huevos o proteínas de origen vegetal. Además, el aporte calórico en forma de grasas, no debe superar el 30% del total de las calorías.

Aspectos a tener en cuenta para perder peso sin rebote

• Debemos realizar 5 comidas diarias. O lo que es lo mismo, comer cada 3/4 horas. Esto permitirá regular los indices de glucemia y, de esta forma, llegar bien a la siguiente comida, sin necesidad de picar entre horas.
• Beber entre 1,5 y 2 litros diarios de agua. Evitar las bebidas azucaradas y con alcohol.
• Respetar la composición e idea del plato, que deberá llevar verduras, cereales o alimentos ricos en hidratos de carbono. De esta forma, añadimos alimentos que aportan saciedad y poco valor calórico, como las verduras, al mismo tiempo que estamos regulando el consumo posterior de alimentos más calóricos.
• Cambia los cereales blancos por cereales integrales. Sustituyendo los granos refinados por los integrales, te sentirás saciado antes. Además, son más ricos en fibra y proteínas. Los cereales con mayor cantidad de fibra son: el arroz integral, el trigo integral, las legumbres, la quinoa o la avena, entre otros. Echa un vistazo a nuestro catálogo de alimentación saludable de nuestra tienda online, donde encontrarás estos alimentos y otros muchos.
• Realiza cocciones con poca grasa y variadas para no cansarte de comer siempre lo mismo. Al vapor, al papillote, hervidos, al wok, al horno… Mezcla ingredientes y especias, varía para evitar la monotonía.
• Mastica muy bien los alimentos. Come lentamente y con tranquilidad. Así los alimentos engordarán menos y sentirás la sensación de saciedad antes.
• Sé consciente de que es importante que disfrutes de la vida social, aunque esto implique celebraciones con comidas de por medio. No te encierres en casa por estar a dieta o te frustrarás y acabarás abandonado tu lucha y objetivo. Come como hace todo el mundo, elige tu alimentación dentro de tus posibilidades: no te atiborres, come despacio y con raciones pequeñas.

Os compartimos un video muy útil para comenzar una dieta de adelgazamiento, con consejos de lo más valiosos de la mano de una experta en nutrición y una psicóloga, que te serán de mucha utilidad.

Estar a dieta para adelgazar es un proceso en el que, probablemente, sufras alguna recaída. Es importante que sepas, que es normal y que a todo el mundo le pasa. Para evitarlo, es aconsejable que descompongas tu objetivo en metas más pequeñas para que el esfuerzo no sea tan titánico. Esto, además, te hará ganar confianza. Por regla general, los perder los primeros kilos siempre es más sencillo porque te encuentras con más motivación. Cuando aparezcan los síntomas de aburrimiento, enfado o rabia, debes aprender a regularlos.

Te deseamos mucho ánimo en esta empresa. Haber tomado esta decisión es muy importante y recomendable, por lo que, estamos seguros de que te irá muy bien.