¿Cuándo tomar suplementos de fibra natural?

La fibra alimentaria es un componente esencial de una dieta equilibrada y desempeña un papel fundamental en el bienestar digestivo. Además de favorecer el tránsito intestinal, contribuye a mantener una buena salud intestinal y ayuda a prevenir problemas frecuentes como el estreñimiento. Aunque podemos encontrarla de forma natural en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, no siempre consumimos la cantidad diaria recomendada. En estas situaciones, los suplementos de fibra natural pueden ser una alternativa para complementar nuestra alimentación. Pero ¿qué beneficios ofrecen realmente?, ¿cuándo es recomendable tomarlos y cómo podemos incorporarlos a nuestra rutina? Desde Supernat te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de fibra natural, sus propiedades y la mejor manera de aprovechar sus beneficios.

Cuándo tomar un suplemento de fibra 

La mejor manera de obtener la fibra que nuestro organismo necesita es a través de una alimentación variada y equilibrada. Alimentos como las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas son fuentes naturales de fibra que, además, aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, cuando la dieta no proporciona la cantidad suficiente, los suplementos de fibra pueden ser una buena opción para complementar la ingesta diaria y favorecer el bienestar digestivo.

Te contamos en qué casos puede ser una buena opción tomar un suplemento de fibra natural. 

Cuando la dieta no incluye la fibra recomendada

Si consumes pocas legumbres, frutas y verduras, un suplemento de fibra puede ayudarte a alcanzar la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, es importante recordar que estos suplementos deben utilizarse como complemento y no como sustituto de una dieta rica en alimentos que aportan fibra de forma natural. 

En casos de estreñimiento ocasional

La fibra puede ayudar a combatir el estreñimiento, ya que contribuye a aumentar el volumen de las heces y a ablandarlas, facilitando su expulsión y favoreciendo un tránsito intestinal regular. Algunas fibras, como el psyllium, tienen la capacidad de absorber agua y formar una especie de gel que facilita la evacuación.

Para ayudar a controlar el apetito 

La fibra puede ser una buena aliada para controlar el apetito y mantener un peso saludable. Su consumo ayuda a aumentar la sensación de saciedad, haciendo que nos sintamos llenos durante más tiempo y reduciendo la necesidad de comer entre horas. Además, algunos tipos de fibra ralentizan la digestión y favorecen el bienestar de la microbiota intestinal, que también puede influir en la regulación del apetito y el metabolismo. Por ello, aumentar el consumo diario de fibra, junto con una alimentación equilibrada y hábitos saludables, puede ser una buena medida para personas que siguen una dieta de control de peso o de adelgazamiento. 

Como apoyo a niveles saludables de colesterol y azúcar

La fibra soluble puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y glucosa en sangre. Por un lado, ayuda a reducir la absorción de colesterol y, por otro, ralentiza la absorción de los azúcares, favoreciendo un aumento más gradual de la glucosa después de las comidas. Por ello, incluir alimentos ricos en fibra en la dieta puede ser beneficioso para la salud cardiovascular y metabólica.

Sin embargo, si tienes el colesterol o el azúcar elevados, tomas medicamentos o padeces algún trastorno digestivo, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de incorporar suplementos de fibra a tu alimentación.

Qué suplemento de fibra natural elegir 

Entre los principales suplementos de fibra, el psyllium es uno de los que más popularidad ha ganado entre quienes quieren cuidar su digestión y llevar hábitos saludables. Lo que lo hace especial es su gran contenido en fibra soluble, al entrar en contacto con el agua, la absorbe y forma un gel en el intestino que puede favorecer el tránsito y contribuir a la sensación de saciedad.

Hoy puedes encontrarlo en varias presentaciones, y cada una tiene sus ventajas. La cáscara de psyllium, que se obtiene de la cubierta de la semilla, es la forma más utilizada como suplemento, se mezcla fácilmente con agua o jugo, y es la que encontrarás en productos como Fibrameg de Sidharta. El psyllium en polvo se obtiene moliendo la cáscara o la semilla y, gracias a su textura fina, es fácil de añadir a batidos, yogures o incluso a recetas horneadas, como panes sin gluten. Por último, las semillas enteras conservan todos los componentes de la semilla, aunque su efecto es más lento; si las eliges, tómalas siempre con abundante líquido.

En cuanto a la cantidad, lo recomendable es empezar con un suplemento que aporte de 3 a 5 gramos de fibra por porción. Cuando tu cuerpo se acostumbre a esa cantidad, podrás aumentar poco a poco y con menos molestias digestivas, como gases o hinchazón.

También debes tener en cuenta el formato. Los suplementos de fibra se venden en polvo, cápsulas, tabletas y gomitas. Los suplementos en polvo suelen ser los más recomendados, porque muchas veces vienen sin ingredientes añadidos y son muy fáciles de incorporar: puedes tomarlos en un vaso de agua o jugo, o añadirlos a tu batido de la mañana o a la avena. Fibrameg, por ejemplo, se toma diluyendo de una a dos cucharadas en un vaso de agua o jugo.

Las cápsulas, tabletas y gomitas son prácticas porque puedes llevarlas contigo y tomarlas fácilmente fuera de casa, pero a veces aportan muy poca fibra por dosis, y pueden contener  colorantes, saborizantes o azúcares.

En definitiva, recurrir a un suplemento de fibra natural puede ser una buena alternativa cuando tu dieta no contiene la cantidad suficiente de fibra, si padeces de problemas digestivos como diarrea o estreñimiento o para ayudar a controlar el apetito. 

Preguntas frecuentes sobre los suplementos de fibra

¿Se puede tomar fibra todos los días?

Sí, la fibra forma parte de una alimentación diaria saludable y puedes tomar el suplemento a diario siguiendo la dosis de la etiqueta.

¿Cuánta fibra se debe tomar al día?

Se recomienda consumir unos 38 gramos diarios en el caso de hombres y unos 25 gramos al día en el caso de mujeres. 

¿Qué diferencia hay entre el psyllium y la linaza?

El psyllium es fibra soluble prácticamente pura, que forma un gel al mezclarse con agua; se toma diluido en una bebida. La linaza es una semilla entera que aporta fibra soluble e insoluble y, además, grasas de origen vegetal como el omega-3 ALA. Puedes añadirla a tus comidas y recetas, molida o en remojo.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la fibra?

La fibra no actúa de forma inmediata como un laxante: su efecto es gradual. Por eso, conviene darle algunos días de uso constante, con suficiente agua, antes de valorar cómo te sienta. Es normal notar algo de gases los primeros días, que suelen ir a menos a medida que el cuerpo se acostumbra.