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Las proteínas forman uno de los nutrientes esenciales para los procesos biológicos del organismo, y los alimentos que las contienen aportan una importante fuente de energía. En el reino vegetal existen muchas alternativas para obtener las proteínas necesarias sin necesidad de que estas provengan del reino animal. ¿Quieres conocer cuáles son los alimentos para vegetarianos con más proteínas? Te lo contamos todo en este artículo de Supernat.
Alimentos con alto valor proteico
Las proteínas son un nutriente que no debes descuidar tanto si llevas una dieta vegetariana como vegana. Podemos encontrar muchas fuentes de proteínas para veganos que cubren las necesidades de manera similar a la carne. A continuación, te presentamos los alimentos con mayor valor proteico.
Garbanzos
Los garbanzos son una legumbre rica en proteínas B3, C, K y B9. Además, son múltiples las recetas en las que se puede incluir este alimento, así como guisos, ensaladas y hummus, entre otras.
Tofu
El tofu es un derivado de la soja y tiene una textura similar a la del queso. Está elaborado con semillas de soja trituradas y mezcladas con agua y solidificante, que suele ser sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de sodio.
Contiene proteínas de alto valor biológico, puesto que incluye ocho aminoácidos esenciales. También tiene calcio, fósforo, potasio y vitamina B1, selenio y zinc.
Seitán
El seitán es una pasta de proteína de trigo y es rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos de carbono. De forma marinada se utiliza en las recetas veganas para simular una textura parecida a la de los filetes de carne. Contiene más de 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, por lo que es un alimento muy destacado en dietas veganas altas en proteínas.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal fundamental en una dieta vegetariana, puesto que tiene un alto nivel de proteínas, vitaminas C, E, B1, B2 y niacina y minerales como calcio, hierro, magnesio y fósforo. Además, es rica en aminoácidos y grasas Omega 6. Se puede cocinar tanto en platos dulces como salados.
Frutos secos
Los frutos secos así como las nueces, las almendras, las avellanas, los anacardos, los pistachos, etc. aportan fibra, antioxidantes y vitaminas B y E, por lo que son una excelente opción para completar desayunos, comidas, meriendas y cenas.
Lentejas
Las lentejas son una legumbre con un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, sodio, potasio, calcio, selenio y vitaminas. Contienen vitamina A, vitamina E y vitaminas del grupo B, así como vitaminas B2, B3, B6, B9. Se pueden tomar tanto en platos de cuchara como en ensaladas al igual que los garbanzos.
Champiñones
Se trata de un alimento rico en proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E y minerales (fósforo, yodo, magnesio, calcio, zinc y potasio).
Dieta vegana: ¿son necesarios los suplementos vitamínicos?
Las personas que llevan una dieta vegana necesitan nutrientes vitales para el buen funcionamiento de su organismo. No obstante, el único complemento vitamínico estrictamente necesario en una dieta de este tipo es la vitamina B12.
Los especialistas señalan que las personas veganas deben tomar suplementos de vitamina B12 o cobalamina, puesto que a través de los alimentos vegetales no pueden obtener las cantidades necesarias de este nutriente. Esto se debe a que la cobalamina es una vitamina hidrosoluble que solo se encuentra en cantidades notables en alimentos de origen animal, de manera que al eliminar alimentos procedentes de animales de la dieta, renunciamos a este nutriente. Pues la vitamina B12 solo se puede obtener de quesos, huevos, pescado y carne roja. Y la falta de esta vitamina puede producir anemia y deterioro del sistema nervioso. A través de un análisis de sangre se puede saber si tenemos o no un déficit de vitamina B12, si bien algunos síntomas que pueden aparecer ante la carencia de este nutriente son: piel pálida, dificultad para concentrarse, problemas respiratorios o pérdida de equilibrio.
En algunas ocasiones también puede ser necesario ingerir suplementos de hierro y calcio, siempre que un especialista lo considere necesario. Todos los demás nutrientes se pueden obtener de los alimentos en cantidades adecuadas, llevando a cabo un buen plan nutricional.
Mejores suplementos para complementar la dieta vegana
Llevar a cabo una buena planificación alimentaria de dieta vegana con una alimentación saludable es la mejor forma de asegurarnos el aporte adecuado de vitaminas y nutrientes. Pero en algunas ocasiones puede ser necesario suplementar la dieta con vitaminas, bien sea por una mala alimentación durante un período de tiempo concreto o por problemas de absorción de nutrientes. Los suplementos veganos más usados son los siguientes:
Proteínas: los suplementos proteicos son una fuente de proteínas extra que pueden ser de ayuda cuando los requerimientos nutricionales superan lo que consumes. Por lo general, aportar proteína a nuestro organismo es fácil con una alimentación saludable. No obstante, los suplementos de proteínas son de gran ayuda para deportistas o personas que quieran aumentar de peso o masa muscular. Así, los suplementos proteicos para veganos más recomendados son la proteína de guisante y la proteína de cáñamo.
Vitamina D: en las épocas del año con poca luz, se recomienda tomar algún tipo de suplemento de vitamina D vegano. La falta de esta vitamina puede provocar osteoporosis, puesto que interviene directamente en la absorción del calcio. En cualquier caso, se recomienda consultar al especialista la ingesta de un complemento de vitamina D.
Calcio: se trata de uno de los minerales que más funciones cumple en el organismo, puesto que controla el ritmo cardíaco y contribuye a la formación de todo el sistema óseo. Su pérdida puede provocar descalcificación ósea o pérdida en la secreción de algunas hormonas que regulan el metabolismo.
Hierro: en caso de querer aumentar las reservas de hierro por niveles bajos, por una alimentación deficiente o por problemas en su absorción te recomendamos suplementos de hierro, un mineral esencial cuyo déficit puede desencadenar anemia.
Ahora ya conoces cuáles son los alimentos con más proteínas y los principales suplementos vitamínicos para veganos. Si llevas a cabo una dieta vegana, no olvides que las proteínas son esenciales para mantener un buen estado de salud y tener energía. Recuerda que en Supernat tienes a tu disposición un amplio catálogo de suplementos para complementar tu dieta vegana.