¿Por qué los veganos deben tomar vitamina B12?

La vitamina B12 es un micronutriente esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso de todas las personas. Durante los últimos años han surgido grandes controversias con respecto a la necesidad de suplementación de vitamina B12 para veganos y vegetarianos. Por eso, si eres parte de esta población, seguro que esta vitamina está más que presente en tu cabeza. ¿Tienes dudas sobre la necesidad de los suplementos de B12 para veganos? En este artículo de Supernat te vamos a aclarar distintos aspectos relacionados con la vitamina B12, su importancia para la salud y su suplementación. 

La importancia de la vitamina B12 en la salud

La vitamina B12 tiene importantes funciones para el sistema cardiovascular y para una gran cantidad de reacciones bioquímicas entre las que destacan aquellas relacionadas con el metabolismo de células, de ciertos aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos, así como con la regeneración de tejidos, con la síntesis de mielina y con la formación de glóbulos rojos, comprendiendo importantes funciones en el sistema nervioso central.

Por este motivo, la deficiencia de esta vitamina puede generar graves daños para la salud y la población vegana y vegetariana que no lleva a cabo una correcta pauta de suplementación es la más propensa a sufrir su carencia. Esto se debe a que la vitamina B12 es de origen animal, concretamente bacteriano. Los animales toman microorganismos que sintetizan esta vitamina, pues a los animales les llega este nutriente a partir del pasto, ingiriéndola de la tierra y mediante suplementos en los piensos. De hecho, el 90 % de los suplementos de B12 se destinan a suplementar al ganado. Por esta razón, se puede afirmar que la mayor parte de la población no vegana o vegetariana toma vitamina B12 suplementada, mientras que la que no consume alimentos de origen animal deberá hacerlo con alimentos enriquecidos o con suplementos de B12. 

En relación con los problemas que puede generar la deficiencia de B12 en adultos destacan la anemia megaloblástica y la neuropatía. Ello conlleva pérdida de energía, hormigueos, entumecimiento, vista nublada, pérdida de memoria, confusión y cambios en la personalidad, pérdida del equilibrio, etc. 

¿Dónde se encuentra la vitamina B12?

Como hemos comentado previamente, el verdadero origen de la vitamina B12 es bacteriano, pues los animales la sintetizan por medio de microorganismos, de forma que cuando los humanos comen alimentos de procedencia animal, ingieren dicha vitamina, cumpliendo así sus necesidades diarias. Pero, ¿qué pasa si soy vegano?, ¿hay vitamina B12 en alimentos de origen vegetal? La respuesta es no. 

Tal y como afirma la nutricionista Lucía Martínez, autora del libro Vegetarianos con ciencia, la vitamina B12 no se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal y en caso de deficiencia, los daños que podría causar son irreversibles. Por eso, todas las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana o la población con problemas de absorción o resecciones gástricas debe tomarla para cuidar su salud.

Como ya puedas imaginar, las fuentes principales de vitamina B12 son animales, especialmente carnes (conejo, ternera, cerdo, pavo, pollo), pescados (salmón, sardina), marisco (ostras, cangrejo), huevo (sobre todo yema), queso y, en menor medida, lácteos como leche o yogur. Si bien es cierto que la población vegetariana puede consumir huevos y lácteos, sería necesario consumir unas cantidades diarias muy grandes de estos alimentos para alcanzar la vitamina B12 necesaria, de ahí que esta población también debe suplementarse con la vitamina en cuestión. 

Generalmente, se citan ciertos alimentos de origen vegetal como fuente de vitamina B12, así como las algas y la espirulina. Sin embargo, estos alimentos no contienen vitamina B12 aprovechable para una persona, pues son análogos de vitamina B12 conocidos como corrinoides, eficaces en el desarrollo bacteriano, pero no para el metabolismo como humanos. Sí que se ha encontrado vitamina B12 activa en una reducida cantidad de algas como el alga nori y el alga chlorella, pero su cantidad es insuficiente.  

Por otro lado, podemos encontrar alimentos vegetales enriquecidos con B12 como la bebida de soja o el yogur de soja enriquecido. La vitamina B12 que contiene sí es útil y activa, pero en la mayoría de los casos insuficiente a menos que nos alimentemos a base de estos productos alcanzando una cantidad diaria de 2,4 mcg en población adulta, como se encuentra en un informe del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. En caso de no ingerir esta cantidad con alimentos enriquecidos, esta población debe recurrir a la suplementación de B12.   

Suplementación con vitamina B12

Todo lo expuesto anteriormente, nos lleva a la idea clara de la necesidad de suplementación con B12 para la población vegana. Pero, ¿cuánto B12 debo tomar?

Los suplementos de B12 los podemos encontrar en distintos tipos de dosis. Podemos encontrar pastillas diarias de al menos 10 microgramos, suplementos de B12 semanales de al menos 2000 microgramos y también dosis intermedias 2-3 días a la semana. 

Con una suplementación adecuada de vitamina B12 y una buena planificación, la dieta vegana es nutricionalmente correcta y puede traer grandes beneficios para la salud, tal  como apunta un estudio de la Asociación Norteamericana de Dietética.  

Comprobar el estado de vitamina B12

La suplementación de B12 es también fundamental para la población que basa su dieta en alimentos vegetales puesto que su diagnóstico es a día de hoy inadecuado. 

La vitamina B12 sérica o en sangre es la medición más habitual, pero esta técnica no es útil siempre y menos aún en la población vegana puesto que las pruebas no distinguen los análogos de B12 de la B12 activa. 

Asimismo, también es importante tener en cuenta que la deficiencia de vitamina B12 puede tardar hasta 2 años en manifestarse e incluso puede quedar oculta por tener unos niveles correctos de folatos que la pueden enmascarar.  

Esperamos que este artículo de Supernat te haya servido para descubrir la importancia de suplementación de vitamina B12 para la población vegana. Así que, si sigues una dieta basada en vegetales, no olvides de tomar vitamina B12 para cuidar tu salud. 

Referencias:

National Libray of Medicine. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/. Consultado en abril de 2023.

National Institutes of Health. Vitamina B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/. Consultada en abril de 2023.